با تمرینات خانگی، باشگاه را به منزل بیاورید زمان تقریبی مطالعه : 1 دقیقه

تمرینات خانگی  : داشتن بدنی زیبا و خوش فرم به هیچ وجه مسئله دور از ذهن و انتظار نیست , هر فردی با هر محدودیت می تواند بدنی زیبا , خوش فرم و سالم داشته باشد به شرطی که اراده و پشتکار قوی را چاشنی کار خود کند و در این مسیر از یک مربی و آگاه و کارشناس تغذیه کمک بگیرید. شاید یکی از موانعی که باعث می شود بهانه افرادی برای ورزش نکردن تکمیل شود ,  وقت نداشتن برای تمرین در باشگاه ورزشی و یا دور بودن باشگاه از محل سکونت باشد اما خبر خوب اینکه بسیاری از تمرینات ورزشی مخصوص تناسب اندام را می توان حتی در منزل هم انجام داد و به نتیجه دلخواه هم رسید . از این رو مجموعه ای از کاربردی ترین و تاثیر گذار ترین این تمرینات خانگی را برای شما گلچین کرده ایم که با اختصاص دادن زمانی معین برای این تمرینات خانگی , میتوانید باشگاه را به خانه بیاورید

تمرینات خانگی : 

تمرین پلانک

ساعد دست های خود را روی زمین گذاشته , کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و روی پنجه پاها تکیه کنید . دقت کنید که در تمان طول تمرین کمر باید صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند . به باسن و ران ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند. اگر علاقه زیادی به ساخت سیکس پک در خانه دارید , پلانک , اصلی ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید . پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفیدتر و مؤثرتری روی بدن دارد

پلانک پهلو

به پهلوی چپ خود دراز بکشید , پاهای خود را صاف نگه داشته و روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید و شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود . چند لحظه این حالت بدنی را حفظ کرده و عمیق نفس بکشید . این تمرین را برای پهلوی راست نیز تکرار کنید و این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند . تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد الزامی است

تمرین کیک بَک

کیک بک باسن یک تمرین بسیار عالی برای فرم دهی باسن است که می توان آن را با وزنه یا بدون وزنه نیز انجام داد. در ابتدا بهتر است کیک بک باسن را بدون وزنه و یا با کش انجام دهید . با استفاده از کش استقامتی می توانید فشار این حرکت را روی عضلات سرینی خود بیشتر کنید . در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید . دسته های کش را در دست گرفته و پای راست خود را درون کش بیندازید و سپس به عقب کیک کنید , کششش را تا جایی ادامه دهید که امتداد پا و شکم تان یک خط راست را تشکیل دهد . حرکت را به  تعداد مناسب تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید

این مطلب را از دست ندهید :
تمرینات کاردیو یا تمرینات قدرتی ؟

حرکت اسکوات

یکی دیگر از حرکات بدن سازی که می توان در منزل انجام داد , تمرین اسکوات است . برای انجام این حرکت , با هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه داشته , پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید . ( بدون وزنه هم می توانید  این حرکت را اجرا کنید ) سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن بالا تنه به حالت اسکوات وارد شوید ,  تا جایی پایین بیاید که دمبل ها یک سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند و در این حرکت زانوها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پاها جلوتر بروند . برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه ها تا نوک زانو ترسیم کنید . همزمان با پایین  آمدن هوای تازه را به درون شش ها وارد کرده و با صاف کردن پاها بازدم کنید . تمرین اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی است که برای تمام بدن به کار می آید . دمبل ها به شما کمک میکنند که روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و روی بازه حرکت تمرکز کنید .

تمرین شنا

دست های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید , سپس با تکیه بر پنجه پاها , کمر را صاف  و شکم را سفت کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید . در این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم , بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک سانتیمتر باشد .زمانی که به این فاصله رسیدید , در یک حرکات انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست های شما کاملا صاف و کشیده شود . با انجام این تمرین , چند گروه عضلانی و کل عضلات بالاتنه درگیر می شوند و تا حد زیادی تقویت می شوند . در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا میکند

تمرین کرانج شکم

بر روی کمر خوابیده و زانوهای خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید . دست های خود را در طرفین سر قرار داده و نوک انگشت ها را به گوش خود بچسبانید . قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حالت شانه های خود را از زمین جدا کنید و ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید . دقت کتید که قسمت پایین کمر شما باید در تمام طول تمرین در تماس با زمین بافی بماند . عضلات شکم را منقبض کرده و فشار زیادی به آن ها وارد کنید , سپس به صورت کنترل شده و آرام , تیغه شانه های خود را بر روی زمین قرار دهید. با بالا آوردن زانوها , وزن اضافی دیگری روی عضلات شکم قرار می دهید و تمرین را در مقایسه با دراز نشست معمولی دشوارتر انجام خواهید داد

این مطلب را از دست ندهید :
چربی سوزی و لاغری با چای ماسالا هندی+طرز تهیه در خانه

تمرین دیپ

یکی دیگر از حرکات بدن سازی که میتوان در منزل انجام داد حرکت دیپ است . برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت یا صندلی ایستاده و کف دست های خود را روی آن قرار دهید . فاصله بین دست ها باید هم عرض شانه ها باشد و پاها را در جلو  یکشید . با خم کردن آرنج ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید . در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تابه حالت ابتدایی تمرین باز گردید . تمرین این حرکت بر روی تختخواب , صندلی یا پله بسیار راحت است . این تمرین با دست ها , سینه ها و شانه ها به خوبی کار میکند

این مطلب چطور بود؟
[Total: 3 Average: 5]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
ads | فروش ویژه محصولات ورزشی | خرید عمده محصولات ورزشی | تيشرت ورزشی | سبز اسپرت

 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *